Sardiinid on üks toitaine­rikka­maid kalu maailmas!

Selles artiklis vaatleme sardiinide toiteväärtust ja kaheksat kasu inimeste tervisele. Meie riigis ei ole sardiinid veel nii populaarsed kui teised mereannid, kuid need on planeedi ühed toitainerikkamad toidud, millest räägime selles artiklis ka teiega lähemalt.

Mis on sardiinid?

Sardiinid on väikesed, toitvad kalad, mis kuuluvad** heeringlaste perekonda. Sarnaselt teistele heeringlaste perekonna liikmetele on sardiinid rasvased kalad, mis on rikkad oomega-3 rasvhapete ja paljude teiste kasulike ainete poolest. Erinevalt lõhest, tursast, makrellist ja muudest kaladest süüakse sardiine koos luude ja nahaga. Need võivad olla nii värsked (nt Lõuna-Euroopa riikides) kui ka konserveeritud, kus neid säilitatakse tavaliselt naturaalses oliiviõlis või muudes kastmetes.

Arvatakse, et nimetus "sardiin" pärineb Itaaliast Sardiinia saarelt, kus ajaloolised andmed seal püütud kalade kohta pärinevad juba 15. sajandist.

Toitumisprofiil

Sardiinid on üks toitainerikkamaid kalu planeedil! Allolevatelt joonistelt leiate sardiinide keskmise toiteväärtuse 100 grammi kala kohta:

Toitained | % RDA

• Kalorid | 208 kcal
• Süsivesikud | 0 g
• Rasv | 11,5 g
• Valk | 24,6 g

Vitamiinid | % RDA

• Vitamiin B12 | 149%
• D-vitamiin | 68%
• Vitamiin B3 | 26%
• Vitamiin B2 | 13%
• E-vitamiin | 10%
• Vitamiin B6 | 8%
• Vitamiin B5 | 6%
• Vitamiin B1 | 5%
• Folaat | 3%
• K-vitamiin | 3%
• A-vitamiin | 2%
• C-vitamiin | 0%

Mineraalid | % RDA

• Seleen | 75%
• Fosfor | 49%
• Kaltsium | 38%
• Naatrium | 21%
• Raud | 16%
• Kaalium | 11%
• Magneesium | 10%
• Vask | 9%
• Tsink | 9%
• Mangaan | 5%

Nagu need toitumisalased faktid näitavad, on sardiinid rikkad valkude, tervislike rasvade ja peaaegu kõigi oluliste vitamiinide ning mineraalainete poolest. Sardiinid on eriti rikkad vitamiinide B12, B3, D, seleeni, fosfori ja raua poolest.

Sardiinide kasulikkus tervisele

Bioloogiliselt aktiivne kaltsiumi allikas

Kaltsium on tervete luude ja hammaste jaoks oluline mineraal. Sõltuvalt toitumissüsteemist võib mõnel inimesel selle mineraalaine puudus olla suurem. Näiteks veganid või ranget paleo (piimavaba) dieeti järgivad inimesed.

Kuna paljud meist söövad sardiinid koos kõigi nende väikeste luudega, täiendab see meie keha looduslike kaltsiumivarudega; 100 grammi sellist kala annab kehale ligikaudu 38% RDA-st kaltsiumi.

Väärib märkimist, et mitte kõik kaltsiumiallikad pole võrdsed. Näiteks sisaldavad paljud taimsed kaltsiumiallikad (nt spinat, päevalilleõli) ühendit nimega oksaalhape (oksalaat). Kahjuks seovad oksalaadid organismis kaltsiumi, mistõttu mida suurem on oksalaate sisaldava toidu osa, seda raskem on kaltsiumi omastada.

Sardiinid ei sisalda üldse oblikhapet, seega on nad ühed bioloogiliselt aktiivsemad kaltsiumiallikad.

Esimese eelise olemus : sardiinid pakuvad märkimisväärses koguses kergesti ja loomulikult imenduvat kaltsiumi.

 

Rikkalik looduslike Omega-3 rasvhapete allikas

Sardiinide üks parimaid tervisega seotud eeliseid on tänu nende looduslikule oomega-3-le. Sardiinid annavad hea koguse oomega-3 rasvhappeid EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape). 100-grammises portsjonis sisaldavad sardiinid 1480 mg oomega-3, mis on inimese toidus märkimisväärne kogus.

Miks on oomega-3 olulised?

Omega-3 rasvhapetel on organismis põletikuvastane toime ning uuringud näitavad, et need aitavad ära hoida mitmesuguseid kroonilisi haigusi.

Täiendame oma keha pidevalt olulistes kogustes organismile hädavajalike Omega-6 rasvhapetega, kuid Omega-6 ja Omega-3 rasvhapete tasakaalu (4:1) säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kaasaegsed toitumisharjumused moonutavad oomega-6 ja 3 tasakaalu, ületades sageli suhte 15:1 oomega-6 kasuks. Sellest tulenevalt peame pidevalt täiendama keha Omega-3 rasvhapetega, vastasel juhul soodustab see tarbetuid põletikulisi protsesse. Me räägime teile sellest lähemalt järgmises artiklis.

Kroonilist põletikku seostatakse paljude kriitiliste haiguste riskiga dementsusest vähi ja südame-veresoonkonna haigusteni.

Rasvase kala, näiteks sardiinide söömine suurendab meie keha oomega-3 varusid, kuid peaksime meeles pidama, et tänapäevaste toitumisharjumuste tõttu peaksime silmas pidama ja mõnevõrra vältima ka Omega-6, mis pärineb peamiselt taimeõlist.

Teise eelise olemus: Sardiinides on kõrge oomega-3 rasvhapete kontsentratsioon, mis peaks regulaarsel tarbimisel säilitama Omega-6 suhtes vajaliku tasakaalu.

 

Suurepärane D-vitamiini allikas

Parim D-vitamiini allikas on päikesevalgus, kuid meie kliimas ei ole meil sellele alati pidevat ja piisavat juurdepääsu, seega on alternatiivsed D-vitamiini allikad pikkade ja pimedate talvede ajal olulised.

D-vitamiini toiduallikate hulgas on sardiinid ühed parimad ja 100-grammine portsjon annab 68% RDA-st.

Päikesevitamiini tähtsus

Kuigi me nimetame seda D-vitamiiniks, on see pigem hormoon kui tõeline vitamiin ja on meie tervisele kriitilise tähtsusega. "Päikesevitamiin" mängib immuun- ja luusüsteemis olulist rolli. See asjaolu muutub vananedes kriitiliseks, sest see võib aidata ära hoida selliseid haigusi nagu osteoporoos ja kognitiivne langus.

Tegelikult on D-vitamiini puudus seotud peaaegu kõigi krooniliste haiguste riskiga. Seetõttu on loogiline, et puudujääk moodustab suurema osa kõigist põhjustest põhjustatud suremuse riskist.

Suurel osal maailmast puudub looduslik D-vitamiin. Hinnanguliselt on 1 miljardil inimesel veres ebapiisav D-vitamiini tase.

Kolmanda kasulikkuse olemus: sardiinid on äärmiselt rikastatud loodusliku D-vitamiiniga.

 

Sardiinid on kõrge valgusisaldusega

Põhjuseid, miks piisav valgu tarbimine on oluline, on palju. Esiteks on valk oluline hormoonide sünteesiks ning rakkude ja lihaste kasvuks ja taastumiseks. Lisaks on piisava valgusisaldusega dieedid seotud parema kehakoostise ja suurenenud täiskõhutundega, mis mõjutab positiivselt üldist tervist.

Kui tahame oma valgutarbimist suurendada, on sardiinid selleks suurepärane viis. Sajas grammis sardiinides on umbes 25 grammi valku, seega võivad need olla suurepäraseks valgurikkaks vahepalaks ka teiste toidukordade vahel.

Neljanda eelise olemus: sardiinid on looduslik valguallikas. Iga kala valk moodustab umbes 25% selle massist.

 

Sardiinides on palju seleeni

Seleen on mineraal, mis mängib olulist rolli paljudes kriitilistes bioloogilistes protsessides. Nende hulgas mängib mineraal kehas antioksüdantset rolli. Seleenil on oluline roll ka DNA regenereerimisel ning see toetab endokriin- ja immuunsüsteemi talitlust.

Piisav seleeni tarbimine on kilpnäärme optimaalse tervise jaoks hädavajalik. Kilpnääre sisaldab kehas suurimat seleeni kontsentratsiooni ja selle puudus võib põhjustada autoimmuunseid haigusi.

Igaühe seleeni tarbimine võib suuresti erineda sõltuvalt geograafilisest asukohast, kus me elame. Kui muld, milles midagi kasvatame, on seleenivaene, siis jääb puudu ka sellest kasvatatavast toitainest. Umbes 1 miljardil inimesel kogu maailmas on seleeni ebapiisav tarbimine.

Sardiinid on üks paremaid valikuid, mis annavad 75% seleeni RDA-st iga 100 g kohta.

Kasu number viis: Sardiinid on kehas oluline ja loomulik seleeniallikas, andes kolmveerandi päevasest RDA-st.

 

Sardiinid koguvad väga vähe elavhõbedat

Seni oleme vaadanud ainult sardiinide eeliseid, kuid oleme juba ammu teadnud, et kõigil mereandidel on puudus: mereannid akumuleerivad keskkonnareostuse tõttu raskemetalli elavhõbedat.

Mõned rasvased kalad, näiteks pikkuim-tuun, koguvad oma lihasesse palju elavhõbedat. Ameerika Ühendriikide tervise- ja inimressursside osakond (FDA) ei soovita seda kala tarbida.

Kuidas siis sardiinid selles osas välja näevad?

Õnneks on sardiinid väga väikese kalana mere toidupüramiidi põhjas, seega koguvad nad vaid vähesel määral raskmetalle ja see kala on 5 parima mereandide hulgas, millel on väga madal elavhõbedasisaldus (keskmine kontsentratsioon vaid 0,013 DM (parts per million), nii et võite olla kindlad, selles kontekstis saab sardiinide muid eeliseid nautida piiranguteta.

Kuuenda hüve olemus: vältimata toidus kala ja muid meresaadusi, sisaldavad sardiinid ebaolulises koguses elavhõbedat, mistõttu peetakse neid maailma avarates vetes kõige puhtamaks kalaks.

 

Muljetavaldavalt toitaineterikas ja madala kalorsusega

Nagu oleme varemgi kirjutanud, on sardiinid uskumatult toitvad kalad, mis tarbides annavad meile enamiku vajalikest ainetest. Kui kõik koostisosad kokku liita, on pilt muljetavaldav, kui arvestada, et ühes sardiinipurgis on alla 200 kalori.

Seitsmenda eelise olemus : sardiinid on madala kalorsusega toiduaine.

 

Sardiinid on odav toode, kui arvestada, kui palju eeliseid saab korraga saada

Sardiinide suureks eeliseks on ka nende taskukohane hind võrreldes meie riigi lemmikkaladega, nagu lõhe või tuunikala. Ja kindlasti on meil Leedus juba suur valik sardiinikonserve.

Kui rääkida tervisest saadavast kasust, ei ole hind alati oluline, kuid konserveeritud sardiinide puhul tähendab kasu seda, et enamik inimesi saab endale lubada seda mereime kord või kaks nädalas tarbida.

Kaheksanda hüve alumine rida: sardiinid hammustavad igaühe taskut. Meie laias kalavalikus algavad sardiinipurgi hinnad 2,99€ ja see pole kilu :).

 

Lõppsõna

Sardiinid on üks toitainerikkamaid toite maailmas. Nendes sisalduvate paljude kasulike toitainete tõttu võivad need kalad mängida teie tervisliku toitumise teekonnal suurt rolli.

Allikas: Nutritionadvance